Meilleures exercices pour mal de dos

Young black woman stretching back on mat in cobra pose

Lorsque vous avez un mode de vie sédentaire, vous pouvez souffrir de plusieurs problèmes. L’un des problèmes les plus fréquents se situe au niveau du dos et peut être très douloureux. Heureusement, quelques exercices pour mal de dos peuvent vous soulager.

Lorsque vous les pratiquez fréquemment, ils peuvent vous soulager durablement des lombalgies chroniques. Voici huit exercices pour le mal de dos que je pourrais vous suggérer d’utiliser. Je reste par ailleurs à votre disposition si vous souhaitez en savoir davantage. N’hésitez pas à vous inscrire pour plus d’exercices et de conseils !

L’extension

C’est l’un des exercices pour mal de dos les plus pratiqués. Il vous suffit de vous allonger sur le sol, face contre terre, les pieds étendus derrière vous. Levez la tête et cambrez le dos tout en soutenant le haut du corps avec vos bras. En verrouillant vos coudes droits et en gardant vos mains le long de votre corps, vous accentuerez l’étirement.

Le renforcement abdominal

Commencez en position assise, les mains sur vos abdominaux intérieurs. D’un mouvement lent et contrôlé, ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale, en renforçant vos muscles abdominaux. Maintenez le mouvement, puis relâchez. Veillez à garder une posture droite tout au long de cette série d’exercices pour mal de dos, en évitant de vous pencher en avant ou de retenir votre respiration.

L’exercice du pont

Parmi les exercices pour mal de dos, le pont est probablement le plus pratiqué. Il a été pensé pour renforcer vos fessiers et vos muscles centraux. Les recherches indiquent qu’il existe une corrélation entre la faiblesse des fessiers et les douleurs lombaires. Essayez-le :

  • allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés à 90 degrés et les deux pieds à plat sur le sol ;
  • maintenez un noyau ferme en tirant doucement sur vos muscles abdominaux ;
  • soulevez vos hanches, tout en poussant vers le bas avec vos talons.

Effectuez deux séries de dix répétitions, en restant en haut pendant environ deux à trois secondes.

Le bird dog ou l’exercice du chien-oiseau

Mettez-vous à quatre pattes, en vous assurant que votre colonne vertébrale est neutre (sans cambrure vers le haut ou vers le bas). Engagez ensuite vos muscles centraux et tendez lentement votre bras droit vers l’avant tout en étendant votre jambe gauche derrière vous.

Retenez votre souffle, puis ramenez progressivement vos membres vers la position de départ. Répétez l’exercice de l’autre côté. La beauté de cette série d’exercices pour mal de dos est que vous devez engager presque tous les muscles stabilisateurs de votre tronc pour rester en équilibre.

Les exercices d’abdominaux partiels pour les lombalgies

Les abdominaux partiels sont des exercices pour mal de dos simples qui renforcent les muscles du tronc et du dos pour améliorer la posture et soulager les douleurs dorsales. Allongez-vous sur le dos, croisez vos bras devant votre poitrine et soulevez lentement vos épaules du sol en faisant travailler vos muscles abdominaux. Maintenez cette position pendant une seconde, puis redescendez doucement vos épaules vers le sol.

La posture du chat-vache

Allongez-vous à quatre pattes et gardez le dos droit. Courbez ensuite votre colonne vertébrale vers l’extérieur et vers le haut, en direction du plafond. Maintenez cette position jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre cou, puis courbez votre dos vers l’extérieur et vers le bas jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos. Répétez cet exercice une dizaine de fois.

La flexion latérale

Un étirement en flexion peut aussi être fait en position assise. Joignez vos mains et tendez-les au-dessus de votre tête. En gardant les bras tendus, penchez le haut du corps d’un côté et maintenez l’étirement. Répétez l’exercice dans l’autre sens. Cette série d’exercices pour mal de dos peut également être faite sur un ballon d’exercice.

La planche

Commencez par une position de pompe (push-up), pliez vos bras et soutenez votre corps avec vos avant-bras. Gardez vos hanches, vos jambes et votre torse en ligne droite tout en contractant vos muscles abdominaux et fessiers.

Pensez toutefois à surveiller votre forme. Au lieu de surcompenser avec vos muscles dorsaux et de laisser votre ventre s’affaisser, rentrez vos muscles centraux au niveau de votre nombril et maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

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